Uvante omgivelser, ændringer i tidszonen, jetlag, anderledes senge, mærkeligt lys og støj. Det er for de fleste et stort problem at få en god nats søvn på rejser. Vi har samlet en række eksperttips, der hjælper dig med at sove på din rejse, enten det er på hotelværelset eller i flyet.
Søvn er et essentielt led af vores døgnrytme. Søvn påvirker vores krop til at producere vigtige hormoner, så kroppen fungerer optimalt. Søvn er sandsynligvis det bedste præstationsfremmende middel, og alligevel lider 50 procent af verdens befolkning af søvnmangel. Kun to tredjedele af voksne får de anbefalede otte timer om natten. Undersøgelser har også vist, at forstyrret søvn er sundhedsskadende og kan medføre en række livstruende sygdomme, herunder risiko for kræft, hjertesygdom og diabetes.
Søvn er en nødvendighed, og ikke en luksus - selvom det sommetider ville være dejligt at kunne slukke vores hjerner som en iPhone.
Så hvad er årsag til vores globale rastløshed? Søvn er et produkt af alt, hvad vi gør i løbet af en dag, lige fra hvad du spiser til, hvor meget du motionerer, dit stressniveau og arbejde. Søvnproblemer påvirker os alle fra tid til anden, og især under rejser.
Jetlag ødelægger nattesøvnen
Jetlag opstår, når vi rejser så langt, at hjernen ikke kan nå at tilpasse sig. Rejsebranchen gør mere og mere for at hjælpe folk med at tackle det. Det er ligefrem en voksende forretning for lufthavne, flyselskaber og hoteller, der i stigende grad over de sidste par år har brugt de nyeste forskningsresultater, og udviklet apps og produkter, som skal hjælpe folk med at sove, når de rejser. Blandt andet har Boeing 737 stemningsændrende belysningssystemer.
Læs også hvad jetlag er, og hvordan du undgår det.
Oprethold en rutine
Den daglige rytme er altafgørende, når det gælder din søvn. Selvom du befinder dig i et nyt miljø, så skal du holde dig til dine regelmæssige vaner, og ikke mindst din almindelige sengetid.
Fem dage før du skal flyve langdistance, bør du justere dine søvnrutiner til en time tidligere eller senere afhængigt af hvilken retning du rejser. På den måde forbereder du kroppen på at omstille sig. Du bør desuden lave nogle lette yogastrækninger, før du tager af sted til lufthavnen. Sørg også for at have en behagelig pude med på flyet.
Minimere stress
Din søvnkvalitet hænger sammen med din sindstilstand, mens du sover.
Et afslappet sind resulterer ofte i en afslappet søvn. Vanskeligheder med at falde i søvn er ofte forårsaget af for meget stress i løbet af dagen. Det er derfor vigtigt at indbygge små øjeblikke af opmærksomhed på nuet, når du føler dig stresset ved at tage dybe indåndinger. Det sætter vores krop og hjerner i afslapningstilstand.
Meditation er også en fremragende måde at holde vores hjerne optaget på og kræver ikke kræfter og ej heller følelsesmæssige reaktioner. Det er nemt at meditere og kræver ikke meget plads, så du kan nemt gøre det på flyet eller hotelværelset. Du kan ved at lave små åndedrætsøvelser på tre- til fem- minutter opbygge et roligere sind, og dermed en bedre nattesøvn.
Morgenmeditation er faktisk bedre end aftenmeditation. Vores døgnrytme er indstillet efter vores morgenrutine. Derfor kan du ved at meditere om morgenen hjælpe med at regulere din søvn og dit indre ur.
Motion gavner søvnen
Undersøgelser viser, at folk, der træner regelmæssigt, har søvn af bedre kvalitet. Dog har træning sent på aftenen modsatte effekt, da det kan vække nervesystemet.
Men aftenyoga er en god måde at forberede kroppen på søvn, da strækningerne hjælper dig med at give slip på dagens stress. Yoga handler om at være til stede. Det kan være udfordrende i starten, men efterhånden vil du vænne dig til det, så du føler dig mere afslappet og søvnig.
Læs også om 7 yogastillinger, du skal lave før din flyrejse.
Undgå skarpt lys
Ethvert lys, der når vores fotoreseptorer i nethinden (et væv bagpå øjet) skaber signaler i vores hjerne, der til sidst fører til at slukke for produktion af melatonin, hvilket gør det vanskeligt for os at falde i søvn.
Med andre ord: undgå fristelsen til at bruge din iPhone eller computer før sengetid.
Vi skal undgå alt blåt lys omkring 90 minutter før sengetid. Hvis du ikke kan holde dig væk fra skærmen før, du skal sove, så indstil din enhed til nattelys, der ændrer lyset fra blåt til gult.
Hoteller har et par lyskilder, som dine øjne drages til: revner i gardiner eller under døre, tv eller vækkeure. Du kan kaste et håndklæde over disse lyskilder eller langs bunden af døren eller bruge en øjemaske.
Læs også hvordan du får det bedste ud af din langdistanceflyvning.
Spis ikke for sent
Chokoladerne på din pude kan være årsagen til, at du ikke sover godt. Stimulerende midler såsom koffein og alkohol og er de to største syndere, når det kommer til søvn. Alkohol er dog værst.
Hvis du spiser tæt på sengetid, vil din krop stadig være på vagt, fordi den skal nedbryde maden. Dette sender et signal til kroppen om, at du er vågen. At spise et stort måltid ved frokosttid og et let måltid cirka tre timer før sengetid er meget bedre for din nattesøvn.
Vær opmærksom på temperaturen
I betragtning af at vi gennemsnitligt bruger 30 år i sengen, er komfort altafgørende. Det både hvad angår madras, pyjamas, sengetøj og ikke mindst temperaturen i værelset.
Temperatur kan have større indflydelse på vores søvn end lys. For den bedste nattesøvn har vi brug for, hverken at have det for varmt eller koldt. De fleste sover bedst i et køligt soveværelse mellem 16-18 grader.