Uvante omgivelser, ændringer i tidszonen, jetlag,anderledes senge, mærkeligt lys og støj. Det er for de fleste et stort problemat få en god nats søvn på rejser. Vi har samlet en række eksperttips, derhjælper dig med at sove på din rejse, enten det er på hotelværelset eller iflyet.
Søvn er et essentielt led af vores døgnrytme. Søvn påvirkervores krop til at producere vigtige hormoner, så kroppen fungerer optimalt. Søvner sandsynligvis det bedste præstationsfremmende middel, og alligevel lider 50procent af verdens befolkning af søvnmangel. Kun to tredjedele af voksne får deanbefalede otte timer om natten. Undersøgelser har også vist, at forstyrretsøvn er sundhedsskadende og kan medføre en række livstruende sygdomme, herunderrisiko for kræft, hjertesygdom og diabetes.
Søvn er en nødvendighed, og ikke en luksus – selvom det sommetiderville være dejligt at kunne slukke vores hjerner som en iPhone.
Så hvad er årsag til vores globale rastløshed? Søvn er etprodukt af alt, hvad vi gør i løbet af en dag, lige fra hvad du spiser til,hvor meget du motionerer, dit stressniveau og arbejde. Søvnproblemer påvirkeros alle fra tid til anden, og især under rejser.
Jetlag ødelægger nattesøvnen
Jetlag opstår, når vi rejser så langt, at hjernen ikke kannå at tilpasse sig. Rejsebranchen gør mere og mere for at hjælpe folk med attackle det. Det er ligefrem en voksende forretning for lufthavne, flyselskaberog hoteller, der i stigende grad over de sidste par år har brugt de nyesteforskningsresultater, og udviklet apps og produkter, som skal hjælpe folk medat sove, når de rejser. Blandt andet har Boeing 737 stemningsændrendebelysningssystemer.
Læs også hvad jetlag er, og hvordan du undgår det.
Oprethold en rutine
Den daglige rytme er altafgørende, når det gælder din søvn.Selvom du befinder dig i et nyt miljø, så skal du holde dig til dineregelmæssige vaner, og ikke mindst din almindelige sengetid.
Fem dage før du skal flyve langdistance, bør du justere dinesøvnrutiner til en time tidligere eller senere afhængigt af hvilken retning durejser. På den måde forbereder du kroppen på at omstille sig. Du bør desudenlave nogle lette yogastrækninger, før du tager af sted til lufthavnen. Sørgogså for at have en behagelig pude med på flyet.
Minimere stress
Din søvnkvalitet hænger sammen med din sindstilstand, mensdu sover.
Et afslappet sind resulterer ofte i en afslappet søvn.Vanskeligheder med at falde i søvn er ofte forårsaget af for meget stress iløbet af dagen. Det er derfor vigtigt at indbygge små øjeblikke af opmærksomhedpå nuet, når du føler dig stresset ved at tage dybe indåndinger. Det sættervores krop og hjerner i afslapningstilstand.
Meditation er også en fremragende måde at holde vores hjerneoptaget på og kræver ikke kræfter og ej heller følelsesmæssige reaktioner. Deter nemt at meditere og kræver ikke meget plads, så du kan nemt gøre det påflyet eller hotelværelset. Du kan ved at lave små åndedrætsøvelser på tre- tilfem- minutter opbygge et roligere sind, og dermed en bedre nattesøvn.
Morgenmeditation er faktisk bedre end aftenmeditation. Voresdøgnrytme er indstillet efter vores morgenrutine. Derfor kan du ved at meditereom morgenen hjælpe med at regulere din søvn og dit indre ur.
Motion gavner søvnen
Undersøgelser viser, at folk, der træner regelmæssigt, harsøvn af bedre kvalitet. Dog har træning sent på aftenen modsatte effekt, da detkan vække nervesystemet.
Men aftenyoga er en god måde at forberede kroppen på søvn,da strækningerne hjælper dig med at give slip på dagens stress. Yoga handler omat være til stede. Det kan være udfordrende i starten, men efterhånden vil duvænne dig til det, så du føler dig mere afslappet og søvnig.
Læs også om 7 yogastillinger, du skal lave før din flyrejse.
Undgå skarpt lys
Ethvert lys, der når vores fotoreseptorer i nethinden (etvæv bagpå øjet) skaber signaler i vores hjerne, der til sidst fører til atslukke for produktion af melatonin, hvilket gør det vanskeligt for os at faldei søvn.
Med andre ord: undgå fristelsen til at bruge din iPhoneeller computer før sengetid.
Vi skal undgå alt blåt lys omkring 90 minutter før sengetid.Hvis du ikke kan holde dig væk fra skærmen før, du skal sove, så indstil dinenhed til nattelys, der ændrer lyset fra blåt til gult.
Hoteller har et par lyskilder, som dine øjne drages til:revner i gardiner eller under døre, tv eller vækkeure. Du kan kaste ethåndklæde over disse lyskilder eller langs bunden af døren eller bruge enøjemaske.
Læs også hvordan du får det bedste ud af din langdistanceflyvning.
Spis ikke for sent
Chokoladerne på din pude kan være årsagen til, at du ikkesover godt. Stimulerende midler såsom koffein og alkohol og er de to størstesyndere, når det kommer til søvn. Alkohol er dog værst.
Hvis du spiser tæt på sengetid, vil din krop stadig være påvagt, fordi den skal nedbryde maden. Dette sender et signal til kroppen om, atdu er vågen. At spise et stort måltid ved frokosttid og et let måltid cirka tretimer før sengetid er meget bedre for din nattesøvn.
Vær opmærksom på temperaturen
I betragtning af at vi gennemsnitligt bruger 30 år i sengen,er komfort altafgørende. Det både hvad angår madras, pyjamas, sengetøj og ikkemindst temperaturen i værelset.
Temperatur kan have større indflydelse på vores søvn end lys.For den bedste nattesøvn har vi brug for, hverken at have det for varmt ellerkoldt. De fleste sover bedst i et køligt soveværelse mellem 16-18 grader.